Veganuary – Vitamin B12 muss zwingend ergänzt werden

Vegan durch den Januar. Das Experiment lässt sich mit wenig Aufwand gut durchführen. Allerdings muss man einige Sachen beachten.

Vegane Ernährung ist nicht kompliziert. Wenn man weiss, wie es geht. © Pexels

Vegane Ernährung beinhaltet mehr als nur Gemüse und Früchte. Sie kann vollwertig, abwechslungsreich und schmackthaft sein. Allerdings gibt es einige Punkte, die beachtet werden müssen. 

Genügend Eiweiss

"Es beginnt beim Eiweiss. Hier sollte der Hauptfokus liegen", sagt Esther Zbinden. Sie ist Ernährungsberaterin aus Plaffeien. Da Fleisch, Milch und Käse wegfallen, müssen die Eiweisse andernorts herkommen. "Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen eigenen sich als Ersatz", sagt Zbinden. 

Kombiniert mit Reis und Kokosflocken erhalte man so eine fast vollwertige Mahlzeit. "Gerne darf mit Gemüse oder Früchten ergänzt werden", schlägt Zbinden vor. Diese Komponenten, sowie Salat, gehörten so oder so zum Menüplan dazu. 

Achtung B12-Mangel 

In der Kritik steht die vegane Ernährungsweise hauptsächlich wegen der unzureichenden Zufuhr des Spurenelements B12. Dieses kommt in grossen Mengen nur in tierischen Produkten vor. Wobei hier zu sagen bleibt, dass auch dem Tierfutter B12 beigemischt werden muss.

Bei der Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise empfiehlt es sich B12 zu supplementieren. "Dafür gibt es Tabletten. Man muss nicht gleich zur Spritze greifen", sagt Esther Zbinden. Für einen Monat vegan, braucht es die Supplementierung allerdings noch nicht. Der Körper kann B12 nämlich in der Leber für einige Monate speichern.

Ein Mangel macht sich übrigens durch brennende Fussohlen, verminderte Kraft in den Händen oder leichte Reizbarkeit bemerkbar. "Alles was einen sonst kalt lässt, überlastet plötzlich das Nervenkostüm", sagt die Ernährungsberaterin. 

Bei Kleinkindern rät sie von einer veganen Ernährungsweise ab. Die Kleinen sollen B12 auf natürliche Art und Weise zugefügt bekommen. 

Nicht aufgeben! 

Und wie sieht es mit Fleischersatzprodukten aus? "Meiner persönlichen Meinung nach braucht es die nicht. Wenn ich verzichten möchte, dann verzichte ich bewusst auch auf Erzeugnisse, die Fleisch ähnlich sind", sagt Zbinden. Wer Lust darauf hat, der dürfe aber gerne darauf zurückgreifen. Auch hier bleibt der Faktor der verarbeiteten Lebensmittel aber bestehen. Egal ob sie nun vegan sind oder nicht. 

Wer in das Experiment "Veganuary" startet, der sollte nicht gleich wieder aufgeben. Es kann sein, dass der Körper auf die Umstellung reagiert. Die Verdauung könnte sich verändern, Kopfschmerzen oder Verspannungen auftreten. "Manchmal braucht es halt ein bisschen Zeit. Wenn sich nach zwei bis drei Monaten nichts an den Beschwerden verändert hat, dann sollte man nochmals über die Bücher", sagt Esther Zbinden. 

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RadioFr. - Andrea Schweizer
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