Morat-Fribourg: les conseils d'un pro

La course Morat-Fribourg retrouvera sa forme habituelle dimanche 2 octobre. Pour l'occasion, Sylvain Fragnière, maître de sport dans le service de physiothérapie de l'HFR, a répondu à vos questions, de la préparation à la récupération.

A quel moment faut-il arrêter de s'entraîner pour être en forme le jour J?

Il est recommandé de diminuer le volume d'entraînement deux semaines avant la course. Si vous vous entraînez plus de 4 heures par semaine, il faut réduire d'un tiers la première semaine, puis encore baisser de moitié la semaine suivante. Vous pouvez faire un dernier entraînement léger la veille de la course, avec quelques accélérations.

Est-il possible de faire un bon chrono sans s'entraîner?

Certaines personnes ont une génétique favorable. Mais je vous déconseille de courir Morat-Fribourg sans entraînement, car le risque de blessure augmente fortement.

Quelle alimentation adopter?

La semaine de la course, il faut manger sainement et varié. 24 heures avant la course, on peut faire un "carboloading", c'est-à-dire manger des glucides, par exemple des pâtes à la sauce tomate. Cette technique permet de charger le corps en énergie rapide pour le jour de la course.

Un exemple de petit-déjeuner le matin de la course?

Quelque chose de sucré comme des tartines avec du miel, sans beurre car il contient trop de gras, et avec un grand verre de jus d'orange. Il faut encore s'alimenter chaque heure jusqu'aux dernières 10 minutes avant la course! Prévoyez une banane, un gel sportif, ou encore une barre de céréales avant le départ.

Comment éviter les douleurs?

Il faut varier son entraînement avec d'autres pratiques sportives. Surtout, il faut faire du renforcement musculaire et être bien chaussé. Je vous recommande d'aller dans un magasin spécialisé. Attention, ne courez pas avec une paire de chaussures neuves, voire de chaussettes neuves.

Comment récupérer au mieux après la course?

C'est important de s'hydrater et de s'alimenter avec des glucides, qu'on a évacués pendant la course. Puis, je recommande de ne pas courir pendant au moins deux jours. Si vous avez de bonnes sensations lors du premier footing qui suit, c'est que vous pouvez reprendre progressivement votre entraînement.

En général, combien de fois faut-il courir par semaine, et quelle distance?

Tout dépend de votre niveau et de vos objectifs. Pour les débutants, deux fois par semaine est largement suffisant. Si vous voulez vous améliorer, visez trois fois par semaine en augmentant petit à petit les kilomètres.

Morat-Fribourg, dimanche 2 octobre. Plus d'informations